L-Theanin: Wirkung, Dosierung, Schlaf und Nebenwirkungen
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Kurz gesagt: L-Theanin ist eine Aminosäure, die natürlich in Teeblättern (Camellia sinensis) vorkommt. Sie gibt dem Tee seine «ruhig, aber wach»-Wirkung. Studien haben vor allem zwei Dinge beobachtet: Zusammen mit Koffein verbessert L-Theanin kurzfristig bestimmte Aufmerksamkeitstests; allein über einige Wochen eingenommen (200 mg pro Tag) wurde es mit weniger stressbedingten Beschwerden und einem besser empfundenen Schlaf in Verbindung gebracht. Die Studien sind klein. Die übliche Dosis beträgt 100 bis 200 mg. L-Theanin wird gut vertragen, macht nicht müde und nicht abhängig.
Was ist L-Theanin?
L-Theanin ist eine Aminosäure, die nicht zum Aufbau von Proteinen dient. Sie kommt fast nur in Tee (grün, schwarz, Oolong) und in einem Pilz, dem Maronenröhrling, vor. Eine Tasse Tee enthält etwa 8 bis 30 mg, je nach Sorte und Ziehzeit. Nahrungsergänzungsmittel liefern meist 100 bis 200 mg pro Dosis.
Es überwindet die Blut-Hirn-Schranke und wird auf seinen Einfluss auf Botenstoffe (GABA, Glutamat) und auf die elektrische Aktivität des Gehirns untersucht, insbesondere auf die Alpha-Wellen, die mit entspannter Wachheit verbunden sind.
L-Theanin Wirkung: was Studien zeigen
| Studie | Teilnehmende | Beobachtung |
|---|---|---|
| Haskell et al., 2008 (Biological Psychology) | 27 gesunde Erwachsene | Die Kombination aus L-Theanin (250 mg) und Koffein (150 mg) verbesserte Geschwindigkeit und Genauigkeit in einigen Aufmerksamkeitstests, bei mehreren Messungen besser als jede Substanz allein. |
| Hidese et al., 2019 (Nutrients) | 30 gesunde Erwachsene, 4 Wochen | 200 mg pro Tag: weniger stressbedingte Beschwerden und besser empfundene Schlafqualität als unter Placebo. Einige Effekte auf die verbale Flüssigkeit. |
Das Wichtigste: Am besten belegt ist die Kombination mit Koffein für die kurzfristige Aufmerksamkeit. Die Effekte auf Stress und Schlaf sind vielversprechend, beruhen aber auf wenigen Studien. Für L-Theanin ist in der Schweiz und in der EU keine Gesundheitsaussage zugelassen.
L-Theanin und Koffein: das am besten untersuchte Duo
Koffein steigert die Wachheit, kann aber nervös machen. L-Theanin scheint diese Wirkung abzumildern. Deshalb kombinieren viele die beiden, zum Beispiel 100 bis 200 mg L-Theanin mit einem Kaffee. Die Studien verwenden meist ein Verhältnis von etwa 1:1 bis 2:1 (L-Theanin zu Koffein).
L-Theanin und Schlaf
L-Theanin ist kein Schlafmittel: Es macht nicht schläfrig. Indem es das Gefühl von Anspannung verringert, könnte es aber die Erholung unterstützen. In der Studie von 2019 berichteten die Teilnehmenden nach 4 Wochen mit 200 mg pro Tag von einer besseren Schlafqualität. Bei anhaltenden Schlafstörungen sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
L-Theanin Dosierung
- Übliche Dosis: 100 bis 200 mg auf einmal, in manchen Studien bis 400 mg pro Tag.
- Zeitpunkt: morgens oder tagsüber mit einem Kaffee für die Konzentration, oder am Abend zur Entspannung.
- Wirkungseintritt: Oft wird eine spürbare Wirkung etwa 30 bis 60 Minuten nach der Einnahme beschrieben.
L-Theanin Nebenwirkungen
In üblichen Dosen wurde L-Theanin in Studien gut vertragen. Nebenwirkungen sind selten: Kopfschmerzen, leichte Müdigkeit. Zur Vorsicht:
- in Schwangerschaft und Stillzeit ärztlichen Rat einholen;
- bei Blutdrucksenkern oder Beruhigungsmitteln mit Ärztin oder Arzt sprechen;
- die auf der Etikette angegebene Dosis nicht überschreiten.
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Unsere Formel Pure Focus enthält 200 mg L-Theanin pro Tagesdosis, zusammen mit acht weiteren Wirkstoffen, darunter 1000 mg Lion's Mane, Citicolin, Bacopa und Rhodiola. Sie enthält kein Koffein: Sie können sie mit Ihrem Morgenkaffee einnehmen. Die enthaltenen Vitamine B6, B9 und B12 tragen zu einer normalen psychischen Funktion und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Mehr zu den anderen Wirkstoffen in unserem Ratgeber zu Nootropika und in unseren Artikeln zu Rhodiola und Bacopa.
Häufige Fragen zu L-Theanin
Ist L-Theanin gefährlich?
In den untersuchten Dosen (100 bis 400 mg pro Tag) wird es gut vertragen. Nebenwirkungen sind selten: Kopfschmerzen, leichte Müdigkeit.
Wie viel L-Theanin soll man nehmen?
Die meisten Studien verwenden 100 bis 200 mg auf einmal, manchmal bis 400 mg pro Tag. Halten Sie sich an die Dosis auf der Etikette.
Macht L-Theanin müde?
Nein, in üblichen Dosen wirkt es nicht beruhigend wie ein Schlafmittel. Eine Studie beobachtete eine besser empfundene Schlafqualität, aber es ist kein Schlafmittel.
Wie viel L-Theanin ist in einer Tasse Tee?
Etwa 8 bis 30 mg je nach Tee und Ziehzeit, also deutlich weniger als in den Studien.
Kann man L-Theanin mit Kaffee nehmen?
Ja. Das ist sogar die am besten untersuchte Kombination.
Quellen
- Haskell C.F. et al. (2008). The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Biological Psychology, 77(2), 113-122. PubMed
- Hidese S. et al. (2019). Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients, 11(10), 2362. PMC
Artikel veröffentlicht am 10. Oktober 2026 vom Team Swiss Equilibrium. Dieser Artikel informiert über den Stand der Forschung und ersetzt keine ärztliche oder pharmazeutische Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung.
