Kreatin Nebenwirkungen: Ist Kreatin gefährlich? Was Studien zeigen
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Kurz gesagt: Bei gesunden Erwachsenen gehört Kreatin-Monohydrat zu den am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln und gilt in üblichen Dosen (3 bis 5 g pro Tag) als sicher, auch über mehrere Jahre. Die tatsächlichen Nebenwirkungen sind gering: 1 bis 2 kg mehr auf der Waage zu Beginn (in den Muskeln gespeichertes Wasser) und manchmal Verdauungsbeschwerden bei hohen Dosen. Die verbreitetsten Befürchtungen werden nicht bestätigt: keine Nierenschäden bei gesunden Menschen, kein belegter Zusammenhang mit Haarausfall, keine Austrocknung und keine Krämpfe. Vorsicht ist vor allem bei Nierenerkrankungen, in Schwangerschaft und Stillzeit und vor einer Blutuntersuchung geboten.
Mögliche Nebenwirkungen von Kreatin
| Wirkung | Was passiert | Was tun |
|---|---|---|
| Gewichtszunahme zu Beginn | 1 bis 2 kg in einigen Wochen, vor allem in den Muskeln gespeichertes Wasser. Das ist kein Fett. | Nichts Besonderes. Das Gewicht stabilisiert sich danach. |
| Verdauungsbeschwerden, Blähungen | Vor allem bei hohen Einzeldosen, zum Beispiel während einer Ladephase. | Bei 3 bis 5 g pro Tag bleiben, zu einer Mahlzeit einnehmen, bei Bedarf aufteilen. |
| Erhöhter Kreatininwert im Blut | Kreatin wird zu Kreatinin abgebaut, einem Marker zur Überwachung der Nieren. Der Wert kann steigen, ohne dass ein Nierenproblem besteht. | Die Kreatin-Einnahme vor einer Blutuntersuchung ärztlich mitteilen. |
Ist Kreatin schädlich für die Nieren?
Das ist die häufigste Sorge. Eine Meta-Analyse von 2019 im Journal of Renal Nutrition (de Souza e Silva et al.) hat die verfügbaren Studien ausgewertet: Kreatin veränderte die Marker der Nierenfunktion (Kreatinin im Blut, Harnstoff) in den untersuchten Dosen und Zeiträumen nicht signifikant. Das Positionspapier der International Society of Sports Nutrition kommt für gesunde Menschen zum selben Schluss.
Das Wichtigste: Bei gesunden Menschen ist keine schädliche Wirkung belegt. Bei Nierenerkrankungen, Diabetes mit Nierenbeteiligung oder Medikamenten, die auf die Nieren wirken, vor jeder Einnahme ärztlichen Rat einholen.
Kreatin und Haarausfall: woher kommt die Idee?
Alles geht auf eine einzige Studie von 2009 mit 20 Rugbyspielern zurück (van der Merwe et al.). Nach einer Ladephase war der DHT-Wert gestiegen, ein Hormon, das bei veranlagten Personen mit Glatzenbildung zusammenhängt. Die Studie hat den Haarausfall nicht gemessen und wurde nie wiederholt.
2025 hat eine kontrollierte Studie über 12 Wochen (Ashtary-Larky et al., 38 Männer, 5 g pro Tag) Hormone und Haare direkt gemessen: kein Unterschied zu Placebo, weder beim DHT noch bei Haardichte oder Haardicke. Die Studie ist kurz und betrifft junge Männer, stützt den Zusammenhang aber nicht.
Wassereinlagerung, Austrocknung, Krämpfe: wahr oder falsch?
- Wassereinlagerung: Kreatin erhöht das Wasser in den Muskeln, nicht unter der Haut. Es lässt nicht «aufgeschwemmt» aussehen.
- Austrocknung und Krämpfe: Diese Befürchtungen werden von den Studien nicht bestätigt, so die Übersicht zu verbreiteten Irrtümern von 2021 (Antonio et al.). Normal trinken genügt.
- Fettzunahme: nein, Kreatin liefert praktisch keine Kalorien.
Wer sollte Kreatin meiden oder ärztlichen Rat einholen?
- Menschen mit einer Nierenerkrankung oder eingeschränkter Nierenfunktion.
- Schwangere und stillende Frauen: Daten fehlen.
- Kinder und Jugendliche, ausser auf ärztlichen Rat.
- Menschen, die Medikamente mit Wirkung auf die Nieren einnehmen (bestimmte Entzündungshemmer bei Dauereinnahme, Diuretika usw.).
- Alle mit einer geplanten Blutuntersuchung: Kreatin angeben, damit der Kreatininwert richtig gedeutet wird.
So begrenzen Sie Nebenwirkungen
- Bei 3 bis 5 g pro Tag bleiben. Eine Ladephase ist nicht nötig und verursacht häufiger Verdauungsbeschwerden.
- Zu einer Mahlzeit einnehmen, wenn Sie einen empfindlichen Magen haben.
- Reines Kreatin-Monohydrat wählen, ohne Zusatzstoffe, mit erkennbarem Hersteller. Das konkreteste Risiko liegt in der Produktqualität, nicht im Molekül.
- Normal trinken über den Tag.
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Häufige Fragen
Ist Kreatin gefährlich?
Nein, bei gesunden Erwachsenen in üblichen Dosen (3 bis 5 g pro Tag). Es gehört zu den am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln. Bei Nierenerkrankung, Schwangerschaft oder Stillzeit ärztlichen Rat einholen.
Schädigt Kreatin die Nieren?
Studien haben bei gesunden Menschen keine schädliche Wirkung auf die Nieren gezeigt. Kreatin kann den Kreatininwert im Blut erhöhen, ohne dass ein Problem besteht: Teilen Sie es Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt mit.
Verursacht Kreatin Haarausfall?
Keine Studie hat gezeigt, dass Kreatin Haarausfall verursacht. Die Idee stammt aus einer einzigen kleinen Studie von 2009 zu einem Hormon, dem DHT. Eine Studie von 2025 fand keinen Unterschied zu Placebo.
Macht Kreatin dick?
Es kann zu Beginn 1 bis 2 kg ausmachen, aber das ist in den Muskeln gespeichertes Wasser, kein Fett.
Kann man Kreatin langfristig einnehmen?
Ja. Studien haben Menschen über mehrere Jahre begleitet, ohne schädliche Wirkung bei gesunden Erwachsenen. Pausen sind nicht nötig.
Was tun bei Blähungen?
Die Dosis auf 3 g pro Tag senken, Kreatin zu einer Mahlzeit einnehmen und hohe Einzeldosen vermeiden.
Quellen
- Kreider R.B. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. DOI
- Antonio J. et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18, 13. DOI
- de Souza e Silva A. et al. (2019). Effects of Creatine Supplementation on Renal Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Renal Nutrition, 29(6), 480-489. DOI
- van der Merwe J. et al. (2009). Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clinical Journal of Sport Medicine, 19(5), 399-404. DOI
- Ashtary-Larky D. et al. (2025). Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(sup1), 2495229. DOI
Veröffentlicht am 10. Oktober 2026 vom Team Swiss Equilibrium. Dieser Artikel dient der Information und ersetzt nicht den Rat einer Ärztin, eines Arztes oder einer Apotheke. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung.
