Creatina: effetti collaterali e rischi, cosa dicono gli studi
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In breve: negli adulti sani la creatina monoidrato è uno degli integratori più studiati ed è considerata sicura alle dosi abituali (3-5 g al giorno), anche per diversi anni. Gli effetti collaterali reali sono modesti: 1-2 kg in più all'inizio (acqua immagazzinata nei muscoli) e talvolta un fastidio digestivo a dosi elevate. I timori più diffusi non sono confermati: nessun danno ai reni nelle persone sane, nessun legame dimostrato con la caduta dei capelli, né disidratazione né crampi. Le precauzioni riguardano soprattutto le persone con malattie renali, le donne in gravidanza o in allattamento e il momento di un esame del sangue.
I possibili effetti collaterali della creatina
| Effetto | Cosa succede | Cosa fare |
|---|---|---|
| Aumento di peso all'inizio | 1-2 kg in qualche settimana, soprattutto acqua immagazzinata nei muscoli. Non è grasso. | Niente di particolare. Il peso poi si stabilizza. |
| Fastidio digestivo, gonfiore | Soprattutto con dosi elevate in un'unica assunzione, per esempio durante una fase di carico. | Restare a 3-5 g al giorno, assumerla con un pasto, frazionare se necessario. |
| Creatinina più alta negli esami del sangue | La creatina si trasforma in creatinina, un marcatore usato per controllare i reni. Il valore può salire senza alcun problema renale. | Segnalare l'assunzione di creatina al medico prima di un esame. |
La creatina fa male ai reni?
È il timore più frequente. Una meta-analisi del 2019 pubblicata sul Journal of Renal Nutrition (de Souza e Silva et al.) ha analizzato gli studi disponibili: la creatina non ha modificato in modo significativo i marcatori della funzione renale (creatinina nel sangue, urea) alle dosi e durate studiate. La posizione dell'International Society of Sports Nutrition va nella stessa direzione per le persone sane.
Da ricordare: nessun effetto dannoso dimostrato nelle persone sane. In caso di malattia renale, diabete con coinvolgimento renale o farmaci che agiscono sui reni, chiedete il parere del medico prima di assumerla.
Creatina e caduta dei capelli: da dove viene l'idea?
Tutto parte da un unico studio del 2009 su 20 giocatori di rugby (van der Merwe et al.). Dopo una fase di carico, il livello di DHT, un ormone legato alla calvizie nelle persone predisposte, era aumentato. Lo studio non ha misurato la caduta dei capelli e non è mai stato replicato.
Nel 2025 uno studio controllato di 12 settimane (Ashtary-Larky et al., 38 uomini, 5 g al giorno) ha misurato direttamente ormoni e capelli: nessuna differenza rispetto al placebo, né sul DHT né su densità o spessore dei capelli. Lo studio è breve e riguarda uomini giovani, ma non sostiene il legame.
Ritenzione idrica, disidratazione, crampi: vero o falso?
- Ritenzione idrica: la creatina aumenta l'acqua nei muscoli, non sotto la pelle. Non dà un aspetto «gonfio».
- Disidratazione e crampi: questi timori non sono confermati dagli studi, secondo la revisione dei falsi miti del 2021 (Antonio et al.). Basta bere normalmente.
- Aumento di grasso: no, la creatina non apporta praticamente calorie.
Chi dovrebbe evitare la creatina o chiedere un parere medico?
- Le persone con una malattia renale o una funzione renale ridotta.
- Le donne in gravidanza o in allattamento: mancano dati.
- Bambini e adolescenti, salvo parere medico.
- Le persone che assumono farmaci che agiscono sui reni (alcuni antinfiammatori a lungo termine, diuretici, ecc.).
- Chiunque abbia un esame del sangue in programma: segnalate la creatina perché la creatinina sia interpretata correttamente.
Come limitare gli effetti collaterali
- Restate a 3-5 g al giorno. La fase di carico non è necessaria e causa più spesso disturbi digestivi.
- Assumetela con un pasto se avete lo stomaco sensibile.
- Scegliete una creatina monoidrato pura, senza additivi, con un produttore identificabile. Il rischio più concreto viene dalla qualità del prodotto, non dalla molecola.
- Bevete normalmente durante la giornata.
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Domande frequenti
La creatina è pericolosa?
No, negli adulti sani alle dosi abituali (3-5 g al giorno). È uno degli integratori più studiati. Chiedete il parere del medico in caso di malattia renale, gravidanza o allattamento.
La creatina danneggia i reni?
Gli studi non hanno mostrato effetti dannosi sui reni nelle persone sane. Può far salire la creatinina negli esami del sangue senza alcun problema: segnalatelo al medico.
La creatina fa cadere i capelli?
Nessuno studio ha mostrato che faccia cadere i capelli. L'idea viene da un unico piccolo studio del 2009 su un ormone, il DHT. Uno studio del 2025 non ha trovato differenze rispetto al placebo.
La creatina fa ingrassare?
Può aggiungere 1-2 kg all'inizio, ma si tratta di acqua immagazzinata nei muscoli, non di grasso.
Si può assumere la creatina a lungo termine?
Sì. Alcuni studi hanno seguito persone per diversi anni senza effetti dannosi negli adulti sani. Non è necessario fare pause.
Cosa fare in caso di gonfiore?
Riducete la dose a 3 g al giorno, assumete la creatina durante un pasto ed evitate dosi elevate in un'unica volta.
Fonti
- Kreider R.B. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. DOI
- Antonio J. et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18, 13. DOI
- de Souza e Silva A. et al. (2019). Effects of Creatine Supplementation on Renal Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Renal Nutrition, 29(6), 480-489. DOI
- van der Merwe J. et al. (2009). Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clinical Journal of Sport Medicine, 19(5), 399-404. DOI
- Ashtary-Larky D. et al. (2025). Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(sup1), 2495229. DOI
Pubblicato il 10 ottobre 2026 dal team Swiss Equilibrium. Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce il parere di un medico o di un farmacista. Gli integratori alimentari non sostituiscono un'alimentazione variata ed equilibrata.
