Kreatin und Gehirn: das unterschätzte kognitive Supplement

Kreatin ist nicht mehr nur eine Sache des Bodybuildings. Seit 2018 belegt eine Welle klinischer Studien seine Wirkung auf die Kognition — besonders unter Stress und bei Schlafentzug. Hier der Stand der Wissenschaft.

Warum das Gehirn Kreatin braucht

Das Gehirn verbraucht 20% der Körperenergie. Kreatin dient als schneller ATP-Speicher — genau wie in den Muskeln. Ohne ausreichend Kreatin fehlt den beanspruchten Neuronen die Energie.

Die wichtigsten Studien

Schlafentzug

Gordji-Nejad 2024: eine Einzeldosis Kreatin (0,35 g/kg) stellt die kognitive Leistung bei schlafentzogenen Personen wieder her.

Arbeitsgedächtnis

Rae 2003: signifikante Verbesserung des Arbeitsgedächtnisses bei supplementierten Vegetariern (die niedrigere Kreatinspeicher haben).

Geistige Erschöpfung

Watanabe 2002: Reduktion der geistigen Erschöpfung bei sich wiederholenden kognitiven Aufgaben.

Bei wem die Wirkung am deutlichsten ist

• Vegetarier / Veganer: natürlich niedrige Speicher, maximale Wirkung.
• Schlafentzug: akut dokumentierte Wirkung.
• Erwachsene > 50 Jahre: Wirkung auf das Gedächtnis.

Dosierung

• Optionale Ladephase: 20 g/Tag × 5 Tage.
• Erhaltung: 3–5 g/Tag lebenslang.
• Mit oder ohne Mahlzeit. Kein "Zeitfenster" nötig.

Bevorzugte Form

Monohydrat. Das einzige Format mit über 700 Studien. Alles andere (HCl, Ethylester) ist Marketing.

FAQ

Macht Kreatin aufgeschwemmt? Es kann am Anfang etwas intrazelluläres Wasser binden. Bei den meisten Menschen ohne sichtbaren Effekt.

Sollte man Pausen einlegen? Nein. Kreatin ist eines der am besten langfristig untersuchten Supplemente — keine unerwünschten Wirkungen über 5 Jahre dokumentiert.

Fazit

Kreatin ist das günstigste und am besten belegte kognitive Supplement. Bei 3 g/Tag entspricht es einer zusätzlichen Stunde Schlaf.

→ Kreatin Swiss Equilibrium.