Créatine : effets secondaires et dangers, ce que disent les études
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En bref : chez l'adulte en bonne santé, la créatine monohydrate est l'un des compléments les plus étudiés et elle est considérée comme sûre aux doses habituelles (3 à 5 g par jour), y compris sur plusieurs années. Les effets secondaires réels sont modestes : une prise de 1 à 2 kg au début (de l'eau stockée dans les muscles) et parfois un inconfort digestif à forte dose. Les craintes les plus répandues ne sont pas confirmées : pas d'atteinte des reins chez les personnes en bonne santé, pas de lien démontré avec la chute des cheveux, pas de déshydratation ni de crampes. Les précautions concernent surtout les personnes qui ont une maladie des reins, les femmes enceintes ou qui allaitent, et le moment d'une prise de sang.
Les effets secondaires possibles de la créatine
| Effet | Ce qui se passe | Que faire |
|---|---|---|
| Prise de poids au début | 1 à 2 kg en quelques semaines, surtout de l'eau stockée dans les muscles. Ce n'est pas de la graisse. | Rien de particulier. Le poids se stabilise ensuite. |
| Inconfort digestif, ballonnements | Surtout avec de fortes doses en une prise, par exemple pendant une phase de charge. | Rester à 3 à 5 g par jour, prendre avec un repas, fractionner si besoin. |
| Créatinine plus élevée à la prise de sang | La créatine se transforme en créatinine, un marqueur utilisé pour surveiller les reins. Sa valeur peut monter sans qu'il y ait de problème rénal. | Signaler la prise de créatine à votre médecin avant une analyse. |
La créatine est-elle dangereuse pour les reins ?
C'est la crainte la plus fréquente. Une méta-analyse publiée en 2019 dans le Journal of Renal Nutrition (de Souza e Silva et al.) a analysé les études disponibles : la créatine n'a pas modifié de façon significative les marqueurs de la fonction rénale (créatinine sanguine, urée) aux doses et durées étudiées. La position de l'International Society of Sports Nutrition va dans le même sens pour les personnes en bonne santé.
Ce qu'il faut retenir : pas d'effet néfaste démontré chez les personnes en bonne santé. En cas de maladie rénale, de diabète avec atteinte des reins ou de traitement qui agit sur les reins, demandez l'avis de votre médecin avant toute prise.
Créatine et chute des cheveux : d'où vient l'idée ?
Tout part d'une seule étude de 2009 sur 20 joueurs de rugby (van der Merwe et al.). Après une phase de charge, le taux de DHT, une hormone liée à la calvitie chez les personnes prédisposées, avait augmenté. L'étude n'a pas mesuré la chute des cheveux et n'a jamais été reproduite.
En 2025, un essai contrôlé de 12 semaines (Ashtary-Larky et al., 38 hommes, 5 g par jour) a mesuré directement les hormones et les cheveux : pas de différence avec le placebo, ni sur la DHT, ni sur la densité ou l'épaisseur des cheveux. Cette étude reste courte et porte sur de jeunes hommes, mais elle ne soutient pas le lien.
Rétention d'eau, déshydratation, crampes : vrai ou faux ?
- Rétention d'eau : la créatine augmente l'eau dans les muscles, pas sous la peau. Elle ne donne pas un aspect « gonflé ».
- Déshydratation et crampes : ces craintes ne sont pas confirmées par les études, selon la revue des idées reçues de 2021 (Antonio et al.). Il suffit de boire normalement.
- Prise de graisse : non, la créatine n'apporte pratiquement pas de calories.
Qui doit éviter la créatine ou demander un avis médical ?
- Les personnes qui ont une maladie des reins ou une fonction rénale réduite.
- Les femmes enceintes ou qui allaitent : les données manquent.
- Les enfants et adolescents, sauf avis médical.
- Les personnes qui prennent des médicaments qui agissent sur les reins (certains anti-inflammatoires pris au long cours, diurétiques, etc.).
- Toute personne qui a une prise de sang prévue : signalez la créatine pour que la créatinine soit bien interprétée.
Comment limiter les effets secondaires
- Restez à 3 à 5 g par jour. La phase de charge n'est pas nécessaire et cause plus souvent des troubles digestifs.
- Prenez-la avec un repas si vous avez l'estomac sensible.
- Choisissez une créatine monohydrate pure, sans additifs, avec un fabricant identifiable. Le risque le plus concret vient de la qualité du produit, pas de la molécule.
- Buvez normalement au cours de la journée.
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Questions fréquentes
La créatine est-elle dangereuse ?
Non, chez l'adulte en bonne santé aux doses habituelles (3 à 5 g par jour). C'est l'un des compléments les plus étudiés. Demandez l'avis de votre médecin en cas de maladie rénale, de grossesse ou d'allaitement.
La créatine abîme-t-elle les reins ?
Les études n'ont pas montré d'effet néfaste sur les reins chez les personnes en bonne santé. Elle peut faire monter la créatinine à la prise de sang sans qu'il y ait de problème : signalez-la à votre médecin.
La créatine fait-elle perdre ses cheveux ?
Aucune étude n'a montré qu'elle fait tomber les cheveux. L'idée vient d'une seule petite étude de 2009 sur une hormone, la DHT. Un essai de 2025 n'a trouvé aucune différence avec le placebo.
La créatine fait-elle grossir ?
Elle peut ajouter 1 à 2 kg au début, mais c'est de l'eau stockée dans les muscles, pas de la graisse.
Peut-on prendre de la créatine à long terme ?
Oui. Des études ont suivi des personnes pendant plusieurs années sans effet néfaste chez les adultes en bonne santé. Il n'est pas nécessaire de faire des pauses.
Que faire en cas de ballonnements ?
Réduisez la dose à 3 g par jour, prenez la créatine pendant un repas et évitez les fortes doses en une seule prise.
Sources
- Kreider R.B. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. DOI
- Antonio J. et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18, 13. DOI
- de Souza e Silva A. et al. (2019). Effects of Creatine Supplementation on Renal Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Renal Nutrition, 29(6), 480-489. DOI
- van der Merwe J. et al. (2009). Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clinical Journal of Sport Medicine, 19(5), 399-404. DOI
- Ashtary-Larky D. et al. (2025). Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(sup1), 2495229. DOI
Article publié le 10 octobre 2026 par l'équipe Swiss Equilibrium. Cet article informe et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un pharmacien. Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée.
