L-teanina: effetti, dosaggio, sonno ed effetti collaterali
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In breve: la L-teanina è un aminoacido presente naturalmente nelle foglie di tè (Camellia sinensis). È lei a dare al tè il suo effetto «calmo ma sveglio». Gli studi hanno osservato soprattutto due cose: insieme alla caffeina migliora alcuni test di attenzione a breve termine; assunta da sola per qualche settimana (200 mg al giorno) è stata associata a meno sintomi legati allo stress e a un sonno percepito come migliore. Gli studi restano piccoli. La dose abituale è di 100-200 mg. È ben tollerata, non è sedativa e non dà dipendenza.
Che cos'è la L-teanina?
La L-teanina è un aminoacido che non serve a costruire proteine. Si trova quasi solo nel tè (verde, nero, oolong) e in un fungo, il boleto baio. Una tazza di tè ne contiene circa 8-30 mg, secondo la varietà e il tempo d'infusione. Gli integratori ne apportano in genere 100-200 mg per dose.
Attraversa la barriera emato-encefalica e viene studiata per la sua influenza su alcuni messaggeri chimici (GABA, glutammato) e sull'attività elettrica del cervello, in particolare le onde alfa, associate a uno stato di vigilanza rilassata.
Cosa dicono gli studi sulla L-teanina?
| Studio | Partecipanti | Cosa è stato osservato |
|---|---|---|
| Haskell et al., 2008 (Biological Psychology) | 27 adulti sani | La combinazione di L-teanina (250 mg) e caffeina (150 mg) ha migliorato rapidità e precisione in alcuni test di attenzione, meglio di ciascuna sostanza da sola su diverse misure. |
| Hidese et al., 2019 (Nutrients) | 30 adulti sani, 4 settimane | 200 mg al giorno: punteggi più bassi di sintomi legati allo stress e migliore qualità del sonno percepita rispetto al placebo. Alcuni effetti sulla fluidità verbale. |
Da ricordare: l'effetto meglio documentato è l'associazione con la caffeina sull'attenzione a breve termine. Gli effetti su stress e sonno sono promettenti ma si basano su pochi studi. Per la L-teanina non è autorizzata alcuna indicazione sulla salute in Svizzera né nell'Unione europea.
L-teanina e caffeina: la coppia più studiata
La caffeina aumenta la vigilanza ma può rendere nervosi. La L-teanina sembra attenuare questo effetto. Per questo molte persone le associano, per esempio 100-200 mg di L-teanina con un caffè. Gli studi usano in genere un rapporto da 1:1 a 2:1 (L-teanina rispetto alla caffeina).
L-teanina e sonno
La L-teanina non è un sonnifero: non fa dormire. Ma riducendo la sensazione di tensione potrebbe aiutare a recuperare meglio. Nello studio del 2019 i partecipanti hanno riferito una migliore qualità del sonno dopo 4 settimane a 200 mg al giorno. In caso di disturbi del sonno persistenti, parlatene con il medico.
Quanta L-teanina?
- Dose abituale: 100-200 mg in un'unica assunzione, fino a 400 mg al giorno in alcuni studi.
- Momento: la mattina o durante il giorno con un caffè per la concentrazione, oppure la sera per rilassarsi.
- Tempi: spesso si descrive un effetto percepito 30-60 minuti dopo l'assunzione.
La L-teanina è pericolosa?
Alle dosi abituali la L-teanina è ben tollerata negli studi. Gli effetti indesiderati sono rari: mal di testa, leggera sonnolenza. Per prudenza:
- chiedete il parere del medico in gravidanza e allattamento;
- parlatene con il medico se assumete farmaci per la pressione o sedativi;
- non superate la dose indicata sull'etichetta.
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Per conoscere gli altri ingredienti leggete la nostra guida ai nootropi e gli articoli sulla rodiola e sulla bacopa.
Domande frequenti sulla L-teanina
La L-teanina è pericolosa?
Alle dosi studiate (100-400 mg al giorno) è ben tollerata. Gli effetti indesiderati riportati sono rari: mal di testa, leggera sonnolenza.
Quanta L-teanina assumere?
La maggior parte degli studi usa 100-200 mg in un'unica assunzione, a volte fino a 400 mg al giorno. Rispettate la dose indicata sull'etichetta.
La L-teanina fa dormire?
No, alle dosi abituali non è sedativa. Uno studio ha osservato una migliore qualità del sonno percepita, ma non è un sonnifero.
Quanta L-teanina c'è in una tazza di tè?
Circa 8-30 mg secondo il tè e l'infusione, molto meno delle dosi usate negli studi.
Si può assumere la L-teanina con il caffè?
Sì. È anzi l'associazione più studiata.
Fonti
- Haskell C.F. et al. (2008). The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Biological Psychology, 77(2), 113-122. PubMed
- Hidese S. et al. (2019). Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients, 11(10), 2362. PMC
Pubblicato il 10 ottobre 2026 dal team Swiss Equilibrium. Questo articolo informa sullo stato della ricerca e non sostituisce il parere di un medico o di un farmacista. Gli integratori alimentari non sostituiscono un'alimentazione variata ed equilibrata.
